מבוא

אם אתם מרגישים קצת מתוחים ולחוצים מהמבחן המתקרב, אתם בהחלט לא לבד. תלמידים רבים חווים רמה מסוימת של לחץ בתקופות מבחנים, ועבור חלקם היא מחריפה למה שאנו מכירים כחרדת בחינות. זיהוי וניהול חרדה זו חיוניים להצלחה במבחנים שלך בפרט ולנפש שלך ככלל. בואו נחקור יחד כמה אסטרטגיות מנחמות שיכולות לעזור לכם להתמודד עם המבחן המתקרב בביטחון ורוגע.

מה זה חרדת בחינות?

חרדת בחינות היא יותר מסתם פרפרים בבטן לפני מבחן. היא יכולה להתבטא כלחץ עז, דאגה או אפילו תחושת אימה, המשפיעים על הביצועים והמיקוד שלך. התסמינים עשויים לכלול דופק מהיר, לחץ בקיבה או מחשבות מטרידות. לעתים קרובות זה נובע מפחד מכישלון וחוסר הכנה מספקת למבחן עצמו. הבנת הטריגרים הללו היא הצעד הראשון לקראת ניהולם ביעילות.

אסטרטגיות לניהול חרדת בחינות לפני הבחינה

1. נסו להכין לעצמכם מנטרה שתשים פנס על האמת שמולכם – המבחן הזה הוא מלחיץ, וזה טבעי להלחץ ממנו. כמעט כולם לחוצים מהמבחן, ולמרות הלחץ עדיין מצליחים בו. זכרו שבניגוד למה שאתם חושבים מינון נכון של לחץ יכול למנף את ההישגים שלכם ולא לפגוע בו, רק חשוב להוריד את גובה הלהבות. 

2. הכנה מקדימה - תוכנית למידה מסודרת יכולה להקל משמעותית על חרדה זו. אם אתם לומדים לבד, צרו לוח זמנים לתקופת ההכנה שיפרק את החומר למנות ברות ניהול. הימנעו מדחיסת כל החומר בשלבים הראשונים של הקורס, ונסו לרווח את הלמידה - זה יאפשר למידע ״להתבשל״ ולשקוע בזיכרון שלכם בצורה מטיבה. גם בחינות סימולציה יכולות להיות מועילות להפליא; אם מכירים את מתכונת הבחינה תצמצמו את תחושת ההפתעה ביום המבחן.

3. רווחה נפשית ופיזית - טיפול בגוף שקול לטיפול בנפש. נסו לעסוק בפעילות גופנית קבועה - בין אם זה אימון קצר בין פרקים שאתם מתרגלים או יוגה, כל דבר נעים ונוח שיעזור להפחית את המתח. הקפידו על שנת לילה טובה, במיוחד כשהבחינה מתקרבת, ותתדלקו את המוח שלכם במזון מזין שיגביר את רמות הריכוז והאנרגיה שלכם במבחן ובתרגול.

4. טכניקות הרפיה - שליטה באמנות ההרפיה יכולה לשנות את חווית הבחינה שלכם. תרגלו נשימה עמוקה כדי לשמור על רוגע, דמיינו את עצמכם מצליחים, עוברים את הבחינה בביטחון ובמיומנות ואז הולכים לנוח חודש בפיליפינים. נסו לקרוא על שיטות מיינדפולנס ומדיטציה ונסו להכניס אותן לשגרה שלכם כדי להשאר ממוקדים בהווה, ולא בחרדה שמגלמת משהו שעוד לא קרה.

   
   

כלים להתמודדות עם חרדה במהלך המבחן עצמו – 

זכרו, המבחן הזה ארוך מאוד, ואין ספק שכל תלמיד, גם הטוב ביותר, יפגוש שאלה קשה שתהרוס לו את הרצף. גם אם אתם חווים מתח וחרדה תוך כדי המבחן עצמו, נסו לנשום עמוק, לדעת שאתם לא לבד, ובמידת הצורך ליישם את הטיפים הבאים -

1. טכניקות הרגעה - אם החרדה מתרחשת במהלך הבחינה, נסו את תרגיל "חמשת החושים": שימו לב לדבר אחד שאתם יכולים לראות, אחד שאתם יכולים לגעת בו, אחד שאתם יכולים לשמוע, אחד שאתם יכולים להריח ואחד שאתם יכולים לטעום. שיטה זו תחזיר במהירות את המיקוד שלכם להווה. 

2. לא לפחד מהפסקה קצרצרה - הביטו מעלה, עצמו עיניים, קחו כמה נשימות עמוקות, מתחו את האצבעות ונסו להתמקד מחדש.

 סיכום

זכרו, התמודדות עם חרדת בחינות היא מסע שייקח זמן להסתגל אליו. ככל שתתרגלו יותר את האסטרטגיות הללו, כך הן יהפכו טבעיות יותר. אם אי פעם תרגישו מוצפים, זה בסדר גמור לבקש עזרה מהסובבים אותכם, וכמובן שגם מאיתנו כאן בפואנטה. אתם לא לבד.